근육강화에 집중하고 건강을 챙긴다

"노년 활기 좌우하는 근육.. 운동·단백질 섭취로 키워라"

최지은 메디컬 리포트 기자 입력 2021. 05. 25. 03:01 댓글 11개

 

 

 

단백질 섭취 부족한 노년층

근육감소 더 빨리 진행되고

난청·치매 확률도 높아져

게티이미지뱅크

 

노년기 건강은 근육에 달렸다. 근육량은 30세 전후보다 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다.

 

정도가 심하면 ‘근감소증’으로 이어진다. 근감소증은 치매·뇌졸중·당뇨·고지혈증의 원인이 되기도 한다. 노화로 인한 당연한 현상이라고 여기며 방치해서는 안 된다.

 

◇근육 줄면 비만과 난청 위험 높여

 

노년기에 접어들면 엉덩이와 허벅지 근육이 이전보다 현저히 빠진다. 뼈를 보호하는 근육이 줄면 자주 넘어지고 골절 위험도 커진다. 근육 감소는 사망률을 높이기도 한다.

 

서울대학교 의과대학 연구팀은 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육량과 사망률을 분석했다.

 

그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배 높았다.

 

근육감소를 막으려면 운동을 통해 근력을 키워야 한다. 근육 구성 요소인 단백질을 섭취하면 효과는 배가 된다.

 

단백질은 중노년층에게 특히 중요하다. 단백질 섭취가 부족하면 근육감소가 빨리 진행된다.

 

단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

 

단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다. 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다.

 

난청은 한 번 발생하면 회복이 힘들어 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.

 

◇근육 원료 단백질, 균형 있게 섭취해야

 

우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타났다.

 

단백질은 저장되지 않는 영양소이므로 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다.

 

체중 60㎏ 내외의 성인 기준, 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모, 달걀 2~3개 양을 먹어야 한다.

 

소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층에게는 부담스러운 양이다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움될 수 있다.

 

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 종류에 따라 함유된 필수 아미노산이나 체내 소화 시간이 다르다.

 

따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.