카페인 일일 섭취 권량을 알고 확인한다

커피 하루만 안마셔도 두통-피로.. 나도 카페인 중독?

위은지 기자 입력 2020.01.16. 03:02

The copyright belongs to the original writer of the content, and there may be errors in machine translation results. 版权归内容原作者所有。机器翻译结果可能存在错误。 原文の著作権は原著著作者にあり、機械翻訳の結果にエラーが含まれることがあります。 Hak cipta milik penulis asli dari konten, dan mungkin ditemukan kesalahan dalam hasil terjemahan mesin. Bản quyền thuộc về tác giả gốc của nội dung và có thể có lỗi trong kết quả dịch bằng máy.

직장인 이모 씨(29)의 새해 목표는 ‘커피 중독’에서 벗어나기다.

출근길 테이크아웃 커피 한 잔, 점심식사 후 회사 동료들과 커피 한 잔, 잠이 몰려오는 오후 사무실에서 캡슐커피 한 잔을 습관처럼 마셨더니 언젠가부터 커피 없이는 피로를 쫓을 수 없게 됐다.

이 씨는 “커피를 끊고서 처음에는 두통이 생겼지만 일주일 정도 지나니까 오히려 잠을 푹 잘 수 있게 됐다. 오히려 근무시간에 집중도가 더 높아진 것 같다”고 말했다.

        

추운 날씨에 몸을 녹이는 따끈한 커피 한 잔이 간절한 계절이다.

이제 커피는 단순한 개인 기호의 차원을 넘어 소통의 문화가 된 지 오래다.

사실 커피 한 잔은 일상에 여유를 줄 뿐 아니라 일시적으로 각성 효과를 가져와 학업이나 직장 생활에 도움을 주기도 한다. 그러나 습관처럼 커피를 즐기다 보면 카페인에 중독돼 건강에 적지 않은 악영향을 끼칠 수 있다.

식품의약품안전처가 권고하는 성인의 카페인 일일 섭취 기준량은 최대 400mg. 2018년 한국소비자원에 따르면 국내 주요 커피전문점에서 파는 아메리카노 한 잔(평균 303mL)에 들어 있는 카페인은 평균 136mg인 것으로 조사됐다.

아침, 점심, 저녁으로 아메리카노를 한 잔씩만 마셔도 카페인 일일 섭취 권고량을 넘기기 쉽다.

카페인은 중추신경을 자극해 기분을 좋게 만들어준다.

또 졸음을 일으키는 아데노신의 작용을 억제하고, 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높여준다. 그러나 하루에 카페인을 500mg 이상 과다 섭취하게 되면 이상 증상이 나타날 수 있다.

심장박동이나 맥박이 증가하고 혈압이 높아지며 불안, 초조 등의 증상이 나타나는 부작용이 대표적이다. 권길영 노원을지대병원 가정의학과 교수는 “소화불량과 같은 소화기 장애나 빈뇨 증상, 이명, 손발 저림과 같은 다른 증상들도 나타날 수 있다”고 말했다.

지속적인 카페인 섭취는 의학적으로 ‘카페인 중독’에까지 이를 수 있다.

미국 정신의학회의 정신장애진단통계편람(DSM)에 따르면 육체적, 정신적 질환이 없고 하루 카페인 섭취량이 250mg 이상인 사람이 다음 12가지 증상 중 5개 이상에 해당하면 카페인 중독이 의심된다.

기준은 △안절부절못함 △신경과민 △흥분 △불면 △안면 홍조 △소변이 자주 마려움 △소화불량 등 소화기 장애 △두서없는 사고와 언어 △근육 경련 △주의 산만 △지치지 않음 △맥박이 빨라지거나 불규칙함 등이다.

카페인 금단현상은 카페인을 섭취하지 않은 지 12∼24시간이 지나면 발생한다. 카페인을 하루 500mg 이상 섭취한 사람이 커피를 마시지 않으면 금단현상이 나타날 수 있다.

드물지만 평일 하루 1∼2잔을 꾸준히 마신 사람도 이와 같은 부작용을 겪을 수 있다. 카페인 금단현상은 두통이 가장 흔하며 피로, 산만함, 구역질, 근육통, 우울감 등의 증상이 같이 나타날 수 있다.

성인뿐만 아니라 어린이나 청소년들도 카페인 중독에 빠질 가능성이 있다.

아이들이 좋아하는 탄산음료나 초콜릿 등에 카페인이 다량 포함돼 있기 때문이다.

예컨대 커피우유(200mL)에는 카페인 약 47mg, 캔 콜라(250mL)에는 카페인 23mg, 초콜릿 한 개(30g)에는 카페인이 16mg 들어 있다. 어린이나 청소년의 하루 카페인 섭취 권고량은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 즉 체중이 10kg인 아이의 경우 카페인을 25mg 이하로 섭취하는 게 좋다.

권 교수는 “어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 아이들은 몸 안에 카페인이 더 오래 남기 때문에 두통이나 불안, 신경과민의 부작용에 취약하다”며 “카페인 성분 자체가 성장을 억제하지는 않지만 다른 음식에 함유된 칼슘이나 철분의 흡수를 방해할 수 있다”고 경고했다.

그렇다면 새해 카페인 중독에서 벗어나기 위해 당장 어떻게 하는 것이 좋을까.

전문가들은 카페인 섭취를 갑자기 중단하는 것보다 1∼2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여 나가는 게 좋다고 말한다.

커피를 줄이는 과정에서 디카페인 음료를 함께 마시는 것도 좋은 방법이다.

내려 마시는 커피는 가능한 한 짧은 시간 안에 내리고, 티백도 짧게 우려내는 것이 좋다. 평소 식품을 구입할 때 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 것도 도움이 된다.