근력운동을 하고 건강을 유지한다

나이 들면 '심부근육' 키워야 통증·관절염 막는다

한희준 헬스조선 기자 입력 2018.07.09. 09:00

나이가 들수록 심부(深部)근육을 강화하는 운동을 해야 한다.

심부근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험이 높아진다.

심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 되는데, 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되거나 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되고 관절 파열로 이어질 수 있다.

고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다.

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심부근육 운동법 익히기

나이가 들수록 근육 강화에 신경 써야 한다./조선일보 DB

나이가 들수록 심부(深部)근육을 강화하는 운동을 해야 한다.

심부근육은 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와준다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험이 높아진다. 심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓰게 된다. 이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타날 수 있다.

인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수도 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 되는데, 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되거나 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되고 관절 파열로 이어질 수 있다.

심부근육을 키우겠다고 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 하면, 겉으로 보이는 근육만 커질 뿐 심부근육은 제대로 발달하지 못한다. 상체 부위의 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다.

몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.

나이가 들수록 근육 강화에 신경 써야 한다./조선일보 DB