신체 부위별 운동을 하고 나아가라

다이어트

엉덩이 근육을 키워라 - 근육 리모델링 ①

트레이닝 레시피헬스조선|취재 강승미 기자|입력2015.08.07 10:16|수정2015.08.07 10:20

 

 

 

운동을 제대로 하려면 신체 부위별로 집중적인 공략이 필요하다. 나이 들수록 고민되는 부위를 콕콕 집어 봤다. 그 첫 번째는 엉덩이 근육이다.

[헬스조선]프로그 리프트 동작

뱃살에 민감한 사람은 많다. 하지만 간과하기 쉽지만 중요한 부위가 있으니, 바로 엉덩이다. 엉덩이는 우리 몸의 중심인 부위다. 엉덩이 근육인 둔근이 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아 줘 척추를 바르게 세우는 주춧돌 역할을 한다.

문제는 나이가 들수록 엉덩이와 하체 근육이 많이 감소한다는 점이다. 운동을 신경 써서 하지 않으면 둔근이 점점 약해지면서 허리가 굽는 증상이 나타날 수 있다. 둔근의 기능을 활성화해 제 역할을 할 수 있는 운동법을 준비했다. 각 동작은 8회씩 3세트하면 된다.

[헬스조선]힙 스러스트 동작

1. 프로그 리프트(Frog Lift)

[헬스조선]사이드 런지 동작

준비:

엎드려서 두 손을 이마 앞에 포갠다. 무릎을 어깨너비로 벌리고 다리를 접어 발뒤꿈치를 모은다. 개구리 다리 모습을 생각하고 따라 하면 쉽다.
동작:

[헬스조선]클램 동작

다리 모양은 그대로 유지하고 무릎만 바닥에서 살짝 들어 올렸다가, 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 돌아온다. 동작할 때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다.

2. 힙 스러스트(Hip Thrust)

[헬스조선]원 레그 데드리프트 동작

준비:

[헬스조선]동키 킥 동작

다리는 골반너비로 벌리고, 짐볼에 등 윗부분을 기대고 앉는다.
동작:

허벅지와 바닥이 평행이 되고, 골반과 몸통이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 이때 발목과 무릎은 일직선을 유지한다. 정점에서 3초간 유지하고 내려온다.

3. 사이드 런지(Side Lunge)

준비:

양팔은 포개서 어깨높이로 올리 고 다리를 모으고 선다.
동작:

한쪽 다리를 옆으로 넓게 한 걸 음 내딛으면서 무릎을 굽혀 내려간다. 반대쪽 다리는 길게 뻗는다. 다시 제 자리로 돌아온 후, 양발을 번갈아 실 시한다.

4. 클램(Clam)

준비:

무릎 위에 저항 밴드를 걸고 옆으로 눕는 다. 무릎을 90도 정도로 구부린다.
동작:

양발을 포갠 상태에서 위쪽 무릎만 들어 올린다. 천천히 밴드의 저항을 느끼면서 돌아 온다. 밴드가 없으면 그냥 해도 된다.

5. 원 레그 데드리프트(One Leg Deadlift)

준비:

차렷 자세로 선다.
동작:

상체를 숙이며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리고, 반대쪽 다리는 살짝 구부린다. 이때 손끝은 지탱하고 있는 발끝을 향한다. 중심을 잡으면서 천 천히 제자리로 돌아온다.

6. 동키 킥(Donkey Kick)

준비:

손목과 어깨, 무릎과 골반이 일직선이 되도록 기어가는 자세를 먼저 취한다. 그 상태에서 한쪽 다 리를 직각이 되도록 들어 올린다.
동작:

들어 올린 다리를 위로 더 올 렸다가 내린다.